Эмоциональное выгорание: не только про работу
Про выгорание часто говорят в контексте офисной работы, дедлайнов и многозадачности. Но на самом деле эмоционально выгореть можно, даже если вы не работаете — например, находитесь в отпуске, в декрете или просто ищете себя.
Эмоциональное выгорание не связано с ленью или внутренней слабостью. Это состояние — сигнал о том, что ваша психика слишком долго была в напряжении: вы отдавали слишком много сил, но почти не восполняли энергию.
Как понять, что я выгораю
Как и любое другое эмоциональное состояние, каждый человек ощущает выгорание по-своему. Но есть паттерны, которые встречаются чаще всего:
- Все раздражает. Люди, просьбы, звуки, даже любимые занятия.
- Нет энергии ни на что — даже на отдых. Вы будто бы спите, но не восстанавливаетесь.
- Чувство вины за то, что вы не справляетесь, а еще за отдых — даже небольшие перерывы.
- Мир стал серым и плоским. Многое перестало радовать.
- Все сложнее делать выбор, даже в мелочах.
Важно: выгорание — это не обязательно депрессия. Но если ничего не менять, оно может в нее перерасти.
Выгорают не только трудоголики. Одинаковые симптомы могут чувствовать родители, те, кто ухаживают за близкими, люди в эмиграции или в кризисе, студенты, даже волонтеры и активисты, которые вкладывают ресурсы на благо общества.
Эмоциональная отрешенность может настигнуть каждого. Ведь иногда выгорание — это накопившаяся усталость от жизни, в которой долго не было места для ваших потребностей.
Как помочь себе
Выход из выгорания — это медленный, постепенный путь к себе. Начать можно с малого:
1. Уменьшите давление
Перестаньте требовать от себя продуктивности и мгновенного восстановления. Сейчас ваша задача — не «выйти в плюс», а перестать убывать.
2. Откажитесь от установки «надо», хотя бы на время
Попробуйте заменить «я должен» на «мне хочется» или «мне важно». Если таких желаний нет — ничего страшного. Значит, сначала — просто отдых и пауза.
3. Делайте меньше
Меньше задач, меньше контактов, меньше новостей. Даже если кажется, что без вашего постоянного контроля «все развалится» — скорее всего, не развалится.
4. Восстановите контакт с телом
Уделите время физическому состоянию: примите теплую ванну, выйдите на прогулку в парк, сделайте несложную зарядку. Это позволит отвлечься от мыслей и сконцентрироваться на ощущениях.
5. Разговаривайте с собой как с близким
Вы не ленитесь — вы очень устали. И заслуживаете поддержки и сочувствия, а не критики.
Кроме того, обязательно запланируйте визит к специалисту. Терапевт поможет понять, что именно вас вымотало, вернуть радость, найти ресурсы и научит бережнее относиться к себе.
В центре «Это нормально» в Санкт-Петербурге работают психологи, которые сопровождают людей на самых разных этапах — и в активной жизни, и в период, когда совсем ничего не хочется. Мы не будем торопить и говорить, как «надо». Мы будем рядом — чтобы вы могли вернуться к себе, в своем ритме.
Фото: Kinga Howard (Unsplash)