Как побороть тревогу
Часто тревога приходит неожиданно — вдруг становится не по себе, хотя вроде бы ничего не случилось. Жизнь идет своим чередом, а внутри — напряжение и бесконечное «а что, если?». Но бывает и по-другому: фоновая неуверенность, как будто мир чуть менее надежный, чем хотелось бы.
Тревожиться — нормально. Это не значит, что с вами что-то не так, что вы недостаточно сильны или «накручиваете себя». Тревога — важная функция человеческой психики. Она помогает готовиться и адаптироваться к сложным ситуациям. Но иногда что она забирает слишком много пространства — и тогда хочется понять, как научиться с ней жить.
Что такое тревога
Тревога — это реакция на неопределенность, ожидание угрозы. Еще ничего не произошло, но мозг уже включил сигнал: «осторожно!». Он перестраховывается, делает поправку на возможные риски. Даже если внешне все спокойно.
Например, психотерапевт Роберт Лихи называет тревогу состоянием, когда мы переоцениваем опасность и недооцениваем собственные ресурсы. В такие моменты мы фокусируемся на том, что может пойти не так — и забываем, что вообще-то со многим в жизни уже справлялись.
У каждого по-разному. Одни ощущают давление в груди или напряжение в животе, у других потеют ладони и сбивается дыхание, а третьим — становится сложно сосредоточиться. Часто тревога сопровождается мысленным «пережевыванием»: мы снова и снова прокручиваем возможные сценарии, хотя ни один из них так и не наступает.
Как справиться с тревогой в моменте
Важно помнить: тревога не делает вас «неправильными», она призвана защитить вас. Иногда психика просто ошибается в оценке риска. Как очень чувствительная сигнализация в машине, которая может сработать из-за сильной грозы.
Если воспринимать тревогу не как врага, а как сигнал, с ней становится легче сосуществовать. Не нужно стремиться немедленно избавиться от нее. Иногда полезнее — остановиться и признать: «Да, я сейчас тревожусь». Это даст вам пространство для выбора, а не автоматической реакции.
При сильных, внезапно нахлынувших эмоциях часто помогает «заземление». Можно начать с глубоких вдохов и медленных выдохов — дыхание в таком ритме помогает немного «перезапустить» систему. Дальше попробуйте упражнение — сосредоточьтесь и поочередно найдите рядом с собой несколько предметов, которые можно:
- Внимательно рассмотреть;
- Понюхать;
- Услышать;
- Потрогать, физически с ними повзаимодействовать;
- Попробовать на вкус.
Так вы подключите все пять органов чувств. Это помогает вернуться в реальность, а не жить только в мыслях.
Когда тревога становится сильной
Если тревога мешает спать, есть, общаться с близкими и жить в комфортном ритме — это знак: психике тяжело. И с этим не стоит оставаться наедине. Обращение к специалисту — это не слабость и не признание поражения. Это шаг к заботе о себе. К возможности разобраться, что вызывает тревогу именно в вашем случае, что ее усиливает — и что уменьшает.
В нашем центре работают психологи и психотерапевты, которые бережно помогают в тревожных состояниях. Мы не торопим, не ставим диагнозы по первым словам и не раздаем универсальных советов. Мы создаем пространство, где безопасно спрашивать: «Что со мной происходит?» — и находить ответы.
Фото: Christopher Ott (Unsplash)